Existem diversas classificações, divisões e agrupamentos para caracterizar os alimentos, de acordo com as funções que exercem no organismo e sua composição nutricional. Aqui vamos falar um pouco sobre algumas delas, começando pela classificação mais simples: alimentos Energéticos, Construtores e Reguladores.

No grupo dos Reguladores estão basicamente: frutas, verduras, legumes e cogumelos. O ideal é que o consumo diário de alimentos deste grupo seja de no mínimo 5 porções por dia, a fim de:

  • Garantir o aporte adequado de fibras alimentares, para regular o funcionamento intestinal
  • Fornecer vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos que regulam diversas funções no organismo, como imunidade, metabolismo, rendimento nos exercícios, concentração, saúde óssea, até o humor, dentre outras.

Até aí tudo bem, sempre ouvimos desde criança que é preciso comer frutas e legumes, mas nisso surgem algumas questões: Batata é legume? Posso considerar os sucos como frutas? E os sucos de caixinha? Vamos por partes.

1. Batata é legume?

Não do ponto de vista nutricional. Batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame e milho são boas fontes de amido, assim como o arroz, o pão e as massas, e portanto não são Reguladores, mas Energéticos (vamos falar sobre eles em outro post). Se você acha que come muitos legumes quando come batata, vaca atolada, purê de mandioquinha, creme de milho e faz a sopa com inhame, está enganado.

Complicou? Para facilitar, pense que os legumes em geral são coloridos: laranja (cenoura, abóbora), vermelho (tomate, pimentão), roxo (beterraba, berinjela, rabanete), verde (chuchu, abobrinha, brócolis, quiabo, alcachofra, vagem, pepino, aspargos), ou até brancos (couve-flor, nabo, erva-doce, cebola).

 2. E os sucos de fruta?

Somente os sucos naturais frescos e os de polpa congelada contam como frutas, pois preservam as vitaminas e minerais, e não devem ser coados, para preservar também as fibras da casca e do bagaço. No entanto, somente 1 copo de 150 ml de suco natural poderia substituir 1 fruta do seu dia, mais do que isso já não é mais considerado, pois os sucos de fruta são mais ricos em açúcar do que as frutas inteiras, e portanto mais calóricos.

Já os sucos de caixinha ou em pó não são considerados como frutas, pois no processamento perdem boa parte das vitaminas e minerais, e não possuem nenhuma fibra. Dê uma olhada na informação nutricional do produto, e você verá que o teor de fibras é zero, mesmo quando o fabricante coloca os “gominhos”. Este tipo de suco também pode ser considerado um Energético, e não um Regulador, devido ao alto teor de açúcar, seja natural da fruta, seja adicionado.

Eu sempre oriento que o melhor suco para se beber é o natural da fruta (mas veja que 1 copo maior que 150 ml passa a ser um excesso), ou então o de polpa congelada. Dá mais trabalho do que abrir a caixinha ou dissolver o pó? Sim, mas invista alguns minutos a mais na sua saúde, e o seu corpo agradecerá. Ou se a preguiça bater mesmo, melhor beber água do que sucos industrializados. Isso vale para a sua casa, para o seu filho na escola e para o almoço no trabalho.

5 ao dia / 5 a day

O 5 ao Dia é um programa nascido no Reino Unido, para promover o consumo diário de 5 porções de alimentos reguladores. Foi uma forma que o governo encontrou de colocar em prática a recomendação da Organização Mundial da Saúde de que todos devem consumir diariamente 400 g de frutas, legumes e verduras, o que poderia prevenir a obesidade, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Falarei mais sobre isso em outro post, mas você pode consultar informações sobre o assunto aqui (em inglês) ou aqui (em português), inclusive com ideias de receitas para variar o cardápio.

Os alimentos Reguladores são fundamentais para a nossa saúde, portanto se você não gosta de salada ou não tem o hábito de comer frutas, está na hora de pensar em algumas mudanças.